Después de 10 años y basada en evidencia, la Organización Mundial de la Salud actualizó sus recomendaciones sobre la cantidad de actividad física que deben realizar niños, adolescentes, adultos y personas mayores en términos de frecuencia, intensidad y duración para obtener beneficios significativos y mitigar los riesgos para la salud.
Así, la OMS eleva la recomendación de actividad aeróbica moderada a entre 150 y 300 minutos a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para los adultos. Esto es el doble de lo que se recomendaba anteriormente. En el caso de niños, niñas y adolescentes establece una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día.
Para todos los grupos etarios, la OMS recalca la importancia de realizar, además, ejercicios de fortalecimiento muscular y de limitar el tiempo que se dedica a actividades sedentarias. Las nuevas recomendaciones de la OMS, además, por primera vez incluyen consejos para subpoblaciones específicas como las mujeres embarazadas y en puerperio, personas con enfermedades crónicas y personas con discapacidad.
En esa línea, la secretaria ejecutiva de Elige Vivir Sano, Daniela Godoy, destacó que “todas las actividades de movimiento que hacemos en el día, sirven para nuestra salud física y mental, como caminar, subir escaleras, ciertas actividades domésticas, jugar con niños o niñas o pasear a nuestras mascotas. Por eso, la invitación es a pasar más tiempo haciendo estas actividades, y menos tiempo frente a las pantallas”.
Entre las actividades físicas moderadas, destacan el caminar a paso rápido, bailar, la jardinería y las tareas domésticas, entre otras; mientras que entre las actividades físicas intensas o vigorosas, destacan los desplazamientos rápidos en bicicleta, los ejercicios aeróbicos, la natación y la práctica de un deporte competitivo, entre otras.
“Estamos potenciando todas las políticas públicas para aumentar la actividad física. La pandemia ha afectado la actividad física de las personas. Según encuestas y estudios de distintas universidades, un 44% de las personas dice que aumentó de peso durante la pandemia, y al menos un 50% declara que disminuyó su actividad física. Por eso es importante potenciarla ahora, pero con todas las medidas de autocuidado, porque seguirnos en pandemia. Preferir siempre la actividad física al aire libre, el uso de mascarilla, el distanciamiento físico y el lavado frecuente de manos”, añadió Godoy.
En ese sentido, el representante de OPS/OMS en Chile, Fernando Leanes, destacó la labor de Elige Vivir Sano “para articular políticas con los diversos ministerios e instituciones dedicadas a promover la actividad física. Estas guías de OMS sobre actividad física son una recomendación para los distintos grupos etarios e incluso para personas que viven con alguna enfermedad crónica”.
Nuevas recomendaciones
Recomendaciones para niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años:
Los niños y adolescentes deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.
Los niños y adolescentes deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio que pasan delante de una pantalla.
Recomendaciones para adultos (de 18 a 64 años):
Todos los adultos deben realizar actividades físicas con regularidad.
Los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.
Los adultos deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.
Personas mayores (a partir de 65 años):
Todas las personas mayores deben realizar actividades físicas con regularidad.
Las personas mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Las personas mayores también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.
Las personas mayores deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.
Mujeres embarazadas y en puerperio (sin contraindicaciones):
Realizar una actividad física regular durante el embarazo y el postparto.
Hacer como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Incorporar varias actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. También puede resultar beneficioso añadir estiramientos moderados.
Las mujeres embarazadas y en puerperio deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.
Adultos y personas mayores con afecciones crónicas (a partir de los 18 años):
Todos los adultos y las personas mayores con las afecciones crónicas citadas deben realizar actividades físicas con regularidad.
Los adultos y las personas mayores con estas afecciones crónicas deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa a lo largo de la semana, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Los adultos y las personas mayores con estas afecciones crónicas también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales.
Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, los adultos y las personas mayores con enfermedades crónicas deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa de la
recomendada.
Niños y adolescentes (de 5 a 17 años) con discapacidad:
Los niños y adolescentes con discapacidad deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.
Los niños y adolescentes con discapacidad deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio que pasan delante de una pantalla.
Adultos (a partir de los 18 años) con discapacidad:
Todos los adultos con discapacidad deben realizar actividades físicas con regularidad.
Los adultos con discapacidad deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Los adultos con discapacidad también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.
