La clave de la resistencia física para entrenamiento y competencia está en nuestra mente. Con esta premisa, la corredora nacional, madre y entrenadora Karen Torrealba prepara a sus alumnos para este domingo, ya que la ansiedad por participar ha aumentado explosivamente debido a los dos años de pausa de las competencias deportivas.
“Siempre surgen innumerables interrogantes, múltiples posibles respuestas y un sin fin de escenarios; ¿lograré mi objetivo? ¿Me cansaré demasiado? ¿Sufriré mucho o disfrutaré? ¿Logaré el ritmo? ¿Mejoraré mi marca?. Los corredores somos muy apegados a un plan pese a que sabemos que la mayoría de las veces este no resulta como lo dibujamos en nuestra mente”, dice Torrealba y entrega algunas recomendaciones.
Centrarse en el presente, evitar construir posibles escenarios o situaciones a ocurrir, porque nada de eso existe. Lo importante es enfocarse en el aquí y el ahora.
Pensamiento positivo. No importa el nivel de corredor, todos viviremos un momento en el transcurso de la carrera que pondrá a prueba nuestra fuerza mental. Pensamientos positivos, emociones positivas llevan a efecto energizante. Por ejemplo: paso a paso voy avanzando, como me refresca el agua, tanta gente animándome, que agradable el viento en mi cara, etc.
El por qué, es decir, establecer un mantra con la razón de por qué estoy ahí, por ejemplo, porqué decidí entrenar para llegar a este momento. Esta razón nos llevará a la meta, porque además nos mantendrá en ejercicio mental, siendo conscientes .
Ojo con los dolores
Cuando se corre, el cuerpo se mueve rápida y repetitivamente con un impacto que puede generar algún dolor músculo-esquelético que signifique interrumpir la actividad física y el entrenamiento.
El running es un deporte con un gran número de participantes a nivel mundial y el porcentaje de lesiones es directamente proporcional a este, cerca del 50% sufren algún tipo de lesión y la más común es por sobreuso.
Para los que gustan del running ya sea de manera aficionada o profesional, sobre todo para aquellos que están sometidos a un entrenamiento regular y se están preparando para su participación en el maratón de Santiago, deben saber qué hacer cuándo se siente dolor al correr, qué tan grave es o si implica suspender la actividad deportiva, disminuir la carga física y acudir a un profesional.
Paula Spoerer, kinesióloga especialista de la plataforma Aictive.co, señala que las medidas a tomar dependen de varios factores, ya que lo primero es categorizar el dolor y saber identificar una posible lesión.
“Algunos signos y síntomas preocupantes podrían ser el aumento de volumen, bloqueo articular, dolor constante que en reposo no se alivia, dolor sobre 5 en una escala de 0 a 10, alteración en la técnica de carrera buscando evitar la molestia. Si tenemos alguno de estos síntomas, la recomendación es acudir a un profesional para ser examinado”, explica la experta.
Además recuerda que las lesiones más comunes en el running son “las fracturas por estrés, la tendinopatía aquiliana, fascitis plantar, entre otras”.
Un diagnóstico óptimo sumado a las modificaciones y a una rehabilitación podrían ayudar a continuar y volver a entrenar para conseguir pronto los objetivos de buena manera. ¿Qué pasa cuando el dolor aparece horas después de entrenar o cuando comienza un dolor leve-moderado y luego va en aumento? ¿Cuándo el dolor aparece al inicio del entrenamiento y luego cesa? ¿Cuándo se presenta dolor localizado o difuso y es siempre en la misma zona?
Ante esas dudas, Spoerer aconseja que “si es un dolor leve o moderado, podemos realizar modificaciones a la carga del entrenamiento, además siempre es bueno buscar recomendaciones de profesional ya que, este dolor podría agravarse en el tiempo, considerando que las lesiones más comunes en el running ocurren por sobreuso”.
La carga del entrenamiento depende del volumen; cantidad de horas o distancia, intensidad, fuerza y tipo; intervalos, pendientes, superficie. Esto junto a los hábitos de vida como el trabajo, higiene de sueño, alimentación, descanso, hobbies se traduce en la carga que se llevarán los tejidos del cuerpo mientras corremos principalmente nuestros tendones, músculos y huesos.
Algunas formas de bajar la carga son, por ejemplo: realizar más pausas, menos velocidad o intervalos, probar con menos pendiente, quizás son las zapatillas o la superficie entre muchas posibilidades. Por otro lado, si queremos mejorar la capacidad de nuestros tejidos debemos entrenar la fuerza, la flexibilidad y realizar movilidad activa antes de entrenar, respetando los tiempos de descanso, trabajando la estabilidad y mejorando la fuerza de los músculos más débiles.
Otras recomendaciones
Karen Torrealba da a su vez algunos consejos para enfrentar bien la carrera
Cuidar la alimentación. Un régimen liviano, evitar carnes rojas y reemplazarlas por pollo o pescado. No beber alcohol ni bebidas gaseosas, pero sí tomar al menos dos litros de agua diarios, ya que serán de gran ayuda al momento de correr.
El proceso de preparación a una semana de la competencia ya está hecho. Hoy se vive la fase de tapering (descarga), lo que se traduce en evitar exigencias físicas, pero manteniéndose estimulado con trotes de activación en terrenos planos de 30 a 50 minutos máximo.
El uso de la tecnología y los smartwatch, hoy más que nunca son un aliado en el que podemos apoyarnos, ya que nos entregan métricas confiables, personalizadas y monitoreos que son un indicador de la exigencia física. “Yo uso la línea Forerunner de Garmin y tiene un sensor en la muñeca que entrega la frecuencia cardíaca al instante, el primer parámetro en el que se debe poner atención para cuidar la salud, ya que por ejemplo, luego de tener Covid-19 no existe investigación aún de cómo responde el organismo frente a situaciones de estrés físico y mental como una competencia”, agrega la corredora. En este caso, el dispositivo también analiza la variabilidad de la frecuencia cardiaca, el nivel de estrés, la calidad del sueño y los datos de actividad para determinar el nivel general de Body Battery, es decir muestra las reservas de energía con las que cuenta el organismo.
Como todavía no hay mayor detalle sobre los efectos a largo plazo del Covid-19 en el cuerpo, especialmente en órganos como el corazón y los pulmones, el regreso a los entrenamientos, en primera instancia, deben ser graduales, es decir entrenamiento lento pero constante.
La gravedad con que haya afectado el virus también influye, por ejemplo si hubo ventilación mecánica, es clave consultar con un profesional médico, y evaluar hacer exámenes, sobre todo porque ha existido el riesgo, aunque poco común, de un ataque cardíaco o una arritmia.
Cuando se vuelva a hacer ejercicio no te sientas bien de inmediato, ya que además de los posibles efectos persistentes del virus, has estado sin entrenar por un tiempo. Lo importante, es estar alerta si tienes más dificultad para respirar, o malestar en el pecho, así como la sensación de un desmayo, ya que si son muy intensos, debes consultar al médico de inmediato.
“Las pulsaciones son un muy buen indicador básico, y en este caso, el Forerunner de Garmin me lo entrega inmediato y de forma didáctica, por lo que sí arroja más de 180, se debe bajar el ritmo y recuperar, aunque igualmente esta va ligada a márgenes de edad, enfermedades metabólicas, u otros aspectos, pero finalmente el dispositivo te entrega toda esa información” finaliza Torrealba.
El sobreentrenamiento
El DOMS por sus siglas en inglés, es el dolor muscular de aparición tardía, aparece 12 o 24 horas después del ejercicio físico. Al segundo o tercer día se alcanza el punto máximo de dolor y luego comienza a bajar. La causa es la inflamación y el daño microscópico en las fibras musculares debido a un entrenamiento intenso.
Este proceso de dolor, daño y adaptación es normal y esperado por lo que no nos debería preocupar, siempre y cuando siga este ciclo que ya mencionamos.
“El sobreentrenamiento también es un clásico ejemplo en el que el atleta pierde su balance entre la carga y la capacidad, excediendo sus cargas de entrenamiento. Los síntomas pueden ser cansancio general, insomnio, sed, pérdida de apetito, pérdida de peso, amenorrea, dolor muscular, dolor tendinoso, aumento de resfríos y de infecciones, disminución de la fuerza, menor coordinación, dificultad de concentración, apatía general, pérdida de la libido, entre otros, dice Paula Spoerer.
“Estos síntomas son bastante serios y por ellos es importante llevar un entrenamiento guiado por expertos y es lo que quisimos lograr con nuestra plataforma Aictive.co y nuestro entrenador virtual Move Check Running”, agrega.
Por último, también podemos encontrarnos con el clásico dolor agudo, En ese caso, la kinesióloga explica que este es un dolor punzante y quemante que aparece inesperadamente en un entrenamiento. Si sentimos un dolor intenso y rápido podríamos estar enfrentándonos a alguna lesión. Sugiere comprimir y proteger el segmento corporal, pedir ayuda, consultar a un profesional y seguir las recomendaciones con el fin de continuar un con retorno deportivo progresivo y guiado para volver a las pistas de manera exitosa.
