Los ejercicios básicos populares como los giros y las elevaciones de rodillas colgantes no serían tan efectivos para entrenar los abdominales, según el entrenador personal de Celerity, Patrick Murphy, quien ha entrenado a figuras como Cameron Diaz, Jennifer Lawrence y Zac Efron.
El entrenador de Zac Efron: Patrick Murphy te recomienda hacer abdominales de la siguiente forma
De hecho, el deportista dijo que nunca recomienda los movimientos típicos que suelen hacer los que ejercitan esta zona de su cuerpo.
Patrick Murphy le dijo a Insider que no hay necesidad de complicar demasiado el entrenamiento de abdominales. Esto porque los músculos funcionan de una manera simple.
En lugar de elevaciones de rodillas colgantes y giros rusos, asegura que hay que intentar hacer abdominales con resistencia. Y también con bandas de resistencia antirrotación.
Incluso, el entrenador de Zac Efron nunca hace elevaciones de rodillas colgantes. Las cuales consisten en colgarse de una barra y doblar la cadera para levantar las piernas con las rodillas dobladas.
“Las rodillas colgando no son necesariamente un ejercicio abdominal”. Dijo Patrick Murphy. Afirma que una elevación de piernas o rodillas colgantes, para muchas personas son los flexores de la cadera en lugar de los abdominales los que están trabajando.
Estos ejercicios pueden ejercer presión sobre la región inferior del abdomen y la cadera. Pero dice que no son una forma óptima de entrenar los abdominales.
“Si quiero que alguien se reviente sus abdominales, la flexión de la columna es la mejor opción”. Dijo Patrick Murphy. La flexión de la columna significa doblarse hacia adelante y contraerse, con las costillas moviéndose hacia las caderas. Los movimientos de ejemplo son abdominales, como en una pelota de resistencia o con una máquina de cable.
El deportista también dice que cuando haces abdominales, deberías poder sentir los abdominales inferiores “disparando”. Según él, significa que el ejercicio funciona.
Ejercicios de flexión de columna
Cabe destacar que Patrick Murphy es un fanático de los ejercicios de flexión de la columna superpuestos (realizando dos, espalda con espalda). Uno con resistencia añadida y otro sin ella. Sin embargo, es importante no hacer demasiada flexión sin realizar también la extensión de la columna.
“Si solo haces demasiada flexión, creas tensión frontal y creas una espalda baja más débil”. Aseguró el entrenador. “Hacer demasiados abdominales, demasiadas flexiones de la columna, debilitará la parte baja de la espalda, por lo que tendrás que girar y reciprocar tus movimientos”.
Los ejercicios de extensión de espalda se pueden hacer en un banco de hiperextensión o en el suelo.
Patrick Murphy dijo que nunca realizaría un giro ruso. Y en cambio, recomienda movimientos de rotación controlados para los abdominales, usando bandas y cables.
Dice que cuando las personas se sientan en el suelo y mueven un pesado balón medicinal o una pesa sobre su cuerpo de lado a lado, las caderas se mantienen rectas y obligan a la columna a rotar más de lo debido.
“Si tienes una pelvis fija y giras una pelota pesada de lado a lado, solo vas a lograr causar un desgarro en la columna lumbar”. Dijo Patrick Murphy.
En tanto, el fisioterapeuta Bryce Hastings aseguró al medio estar de acuerdo con el deportista. “Cada vértebra de la columna lumbar tiene solo alrededor de tres grados de rotación, de modo que cuando tratas de producir mucha rotación en la columna lumbar, en realidad estás llevando la articulación al rango de rotación final”, dijo, lo cual conduce a una tensión adicional en la espalda baja.
En su lugar, Patrick Murphy recomienda intentar movimientos de rotación que impliquen mover todo el cuerpo, incluida la pelvis.
Los ejercicios contra la rotación también son efectivos, dijo también, como sostener un cable de resistencia frente a ti y resistir que te jale hacia un lado. “Los ejercicios antirotación son excelentes para el núcleo (…) al igual que la flexión de la columna”.
