Cómo alimentarse para correr la maratón de forma saludable

Este año se realizará la XIII versión de la corrida deportiva más grande de Chile y para todos los que decidieron practicar esta disciplina, la mejor opción para rendir es mantener una dieta equilibrada, que contenga las cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el mantenimiento óptimo del organismo.
Ante el interés que despierta eventos deportivos y corridas como la Maratón de Santiago, la nutricionista Paulina Hernández, del programa Vivir Bien de Sodexo Beneficios e Incentivos, da algunas importantes recomendaciones de alimentación para los entusiastas que correrán 10, 21 o 42 km este domingo 7 de abril.
Antes: acumular reservas
La noche previa a la carrera es recomendable comer una alta cantidad de carbohidratos, los que entregarán la energía suficiente para afrontar la carrera. Esto tiene como objetivo aumentar las reservas para retardar la fatiga muscular y lograr una mejor performance.
¿Cómo sería una comida alta en carbohidratos? Simple, un plato de pasta o arroz, ya que es lo más sencillo.
Durante: listos para competir
El día de la carrera debemos recordar que ya “recargamos” las reservas horas antes, por lo que el desayuno de esa mañana debe ser liviano y dos a tres horas antes de correr. La recomendación es que se consuman lácteos descremados, pan o cereales integrales y fruta.
Además, una de las preocupaciones más comunes antes de cualquier carrera son los calambres, los cuales “popularmente se cree que son producidos solamente por la falta de potasio, pero lo cierto es que no es el único motivo, ya que también se pueden producir por falta de agua, sodio, calcio y magnesio”, explica la experta.
Para evitarlos, la nutricionista recomienda integrar en la dieta los cuatro elementos:
Agua: Se deben tomar líquidos y mantener la hidratación previa a la carrera, ya que el agua es un elemento vital tanto para ese día, como para la semana anterior. “Los deportistas deben beber al menos dos litros de agua diariamente. Para el día de la maratón se recomienda tomar alrededor de ½ litro de agua dos horas antes de la carrera y otro volumen similar momentos antes de la partida”, afirma.
La experta agrega que “a pesar de ser muy importante hidratarse el día de la corrida, el agua en exceso acelera la producción de orina, lo que puede incomodar al participante”.
Sodio: Por lo general es difícil que se presente un déficit de sodio, pero en una carrera mayor a cuatro horas puede haber grandes pérdidas de este elemento en el cuerpo. Hernández asegura que “es por esto que la gran mayoría de las bebidas isotónicas han incorporado una pequeña cantidad de este mineral”.
Calcio y magnesio: La recomendación ideal es que se puedan consumir tres o cuatro lácteos descremados diarios, frutas como plátanos, cítricos y frutos secos. Para el día de la corrida, uno o dos puñados de frutos secos como almendras, maní y nueces al desayuno, son un buen aliado.
Terminó el desafío: post corrida
Posterior a la corrida es fundamental alimentarse bien para reponer muchos de los nutrientes perdidos durante la carrera.
Durante el ejercicio se perderá por el sudor agua, vitaminas y minerales, por lo que para ayudarse a reintegrarlos rápidamente además del agua, son una buena opción las bebidas isotónicas. También se puede hacer una casera con medio litro de agua, jugo de 2 pomelos, limones o naranja, 2 cucharadas de azúcar o miel, 1 cucharadita raza de bicarbonato de sodio y 1 cucharadita de sal yodada.
Además, se perderá las reservas de glicógeno, la forma de almacenar energía en el hígado. Este proviene de los hidratos de carbono que consumimos, por lo que al agregarle azúcar a la bebida isotónica casera o comer algún alimento que contenga hidratos de carbono post carrera se ayudará a reponerlo por medio de los alimentos.
De todas maneras y para que tu cuerpo no se fatigue procura alimentarte sanamente ese y todos los días.

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