Cebada perlada: qué beneficios tiene, cómo se cocina y a qué comidas incorporarla

Los tres hidratos más consumidos por los argentinos son la harina de trigo, la papa y el arroz. Sin embargo, hay un producto que busca ganar terreno en los platos: la cebada perlada. Se trata de un cereal con mucha fibra y propiedades nutricionales que es adaptable a diferentes recetas.Los beneficios de la cebada

Rica en fibra: el grano de cebada contiene fibra soluble e insoluble, que regula el tránsito intestinal, mantiene la microbiota, favorece el sistema inmune y la salud intestinal.
Control de la glucosa: la cebada contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble con interesantes aplicaciones para la salud. Los betaglucanos ralentizan la absorción de la glucosa, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
Equilibra el colesterol: su alto contenido en betaglucanos es también responsable de equilibrar los niveles de colesterol.
Antioxidante: contiene selenio y zinc, dos minerales conocidos por sus pro piedades antioxidantes.
Sana para el corazón: la combinación de fibra, vitaminas del grupo B y anti oxidantes la convierten en una aliada en la alimentación cardiosaludable.
Efecto saciante: es una aliada en las dietas.
Conserva la salud de los huesos: contiene hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes que tienen implicancia en el funcionamiento y salud de los huesos y músculos.
Aporta energía sostenida: es rica en hidratos de carbono complejos, que liberan la energía de forma paulatina.

“Tené cebada perlada cocida en la heladera. Se cocina 1 parte de ceba da x 5 de agua. Muy parecido a la forma de cocinar el arroz. La guardás en un recipiente cerrado y  está lista para usar: sumala en ensaladas, agregala a la sopa, usala como parte de un guiso. Las opciones son muchísimas”, recomienda la cocinera Narda Lepes.

Ensalada griega con cebada. Foto: Laura Macias

Recetas
Ensalada griega
Ingredientes (4 personas)
3 tazas de cebada cocida o 1 taza de cebada/ 200 gr
2 pepinos 
500 gr de tomates cherry
4 cucharadas soperas de yogur natural
100 gr de queso feta

Para la vinagreta:
1 parte de jugo de limón x 3 partes de aceite de oliva
Jugo de 1 limón (50 gr aproximadamente)
150 gr de aceite de oliva
1 puñado de menta/ eneldo
Sal

Cómo se prepara
La cocción de la cebada: colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz. Colocar 1 parte de cebada x 5 o más de agua (200 gr x 1 litro o más de agua) agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción (igual que con el arroz). Colocar en un tupper o recipiente y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.
Cortar los pepinos, cortar los tomates, mezclarlos y agregarles apenas sal para que larguen un poco de agua y se ablanden.
En un frasco o bowl, colocar jugo de limón, sal, aceite, eneldo y menta apenas picados. Agitar el frasco tapado o batir con batidor hasta que la vinagreta se emulsione.
Mezclar la cebada cocida con la vinagreta y el yogur, revolver bien hasta que se integre. Sumar los pepinos y los tomates. Mezclar bien y terminar con el queso feta.

Consejos:- Se puede tener lista la cebada en un tupper en cebada en la heladera e ir usándola para diferentes comidas- El yogur aporta cremosidad y acidez. Pero si no hay, la ensalada funciona igual- Los tomates pueden ser, cherrys, redondos, perita, etcétera- Si los pepinos son gruesos y tienen mucha semilla, hay que sacarlas. También se pueden pelar.

Risotto de cebada. Foto: Laura Macias

Risotto de cebada
Ingredientes
3 tazas de cebada cocida o 1 taza de cebada/ 200 gr
1 taza de arvejas frescas o congeladas
1 brócoli mediano
Queso para rallar
Manteca
Crema
Sal

Cómo se prepara
Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz. Colocar 1 parte de cebada x 5 o más de agua (200 gr x 1 litro o más de agua) agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción (igual que con el arroz). Colocar en un tupper o recipiente y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.
Cortar los brócolis a lo largo tratando de aprovechar la parte tierna de los tallos. Cocinar en agua hirviendo con sal durante 5 minutos o hasta que estén tiernos al pincharlos. En el mismo agua, cocinar las arvejas frescas por 5 minutos o hasta que estén tiernas. Guardar este agua de cocción para usar como “caldo” para calentar la cebada.
Picar los brócolis y mezclar con las arvejas.
En una olla, colocar la cebada cocida y agregar un poco del agua de cocción de los brócolis. Cuando la cebada esté caliente, sumar los brócolis, las arvejas y la manteca. Revolver bien, agregar la crema, el queso y si es necesario un poco más de agua de cocción hasta que tenga una consistencia cremosa y suave. Terminar con un poco de aceite de oliva y más queso.

Consejos:- Depende de la estación se pueden agregar o reemplazar los vegetales: espárragos blanqueados o dorados en sartén con un poco de aceite de oliva o manteca y jugo de limón; corazones de alcauciles cortados bien finitos y también dorados en sartén con manteca y vino blanco o enteros en conserva o blanqueados y cortados; repollitos de bruselas cocidos y picados o chauchas también cocidas unos minutos en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas.- Se pueden sumar al final hojas de espinacas o cebolla picada y cocida al principio de la cocción con la cebada.Fuente: Lic. en Nutrición Cristina Maceira – MN 1390

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