Fibra y vitaminas: indispensables para una alimentación balanceada ante el retorno a la rutina

La ingesta de fibra dietética, también conocida como fibra dietaria o fibra alimentaria, es fundamental para mantener en óptimas condiciones el microbiota y el tránsito intestinal. Está presente en las frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales o granos (avena, arroz, trigo, maíz), entre otros, y es una parte de los alimentos que no es digerible o absorbible por los humanos.
“A pesar de su contribución mínima a la energía total, la fibra dietética brinda importantes beneficios para la salud: promueve la reducción del colesterol y la glucosa, estos últimos relacionados con la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, explica Samuel Durán, académico de Nutrición y Dietética, director del Magíster en Nutrición en Salud Pública e investigador de la Universidad San Sebastián. “Respecto al cáncer de colon, por ejemplo, por cada 10 gr/día de fibra consumida, se reduce en un 10% el riesgo de contraer este cáncer”.
Parte de la fibra dietaria que se consume -en especial soluble, como pectinas y hemicelulosas- fermenta en nuestro intestino, ayudando a tener una microbiota saludable. Por eso se recomienda consumir entre 25 -35 gramos de fibra al día.
“La fibra soluble forma soluciones viscosas (geles) en el intestino, atrapando moléculas de grasa y sales biliares, lo que produce por ejemplo, la disminución del colesterol LDL (colesterol malo) y del nivel de glucosa en sangre tras las comidas”, explica Durán. También es conocido su potencial anticancerígeno, debido a que atrapan diversas sustancias tóxicas que se introducen a través de los alimentos.
Por otra parte, la fibra insoluble reduce el tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, lo cual afecta de forma positiva, tanto a niños como a adultos.
El nutricionista recomienda aumentar la ingesta diaria de fibra a través de las siguientes acciones:

Consumir al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras.
Incrementar la frecuencia en el consumo de legumbres, idealmente a 4 veces por semana, utilizándola por ejemplo en guisos, ensaladas, hamburguesas o hummus.
Consumir un puñado de frutos secos (almendras, nueces, etc) por día.
Preferir avena o panes integrales por sobre el pan blanco, y arroz integral sobre el blanco.

Además de sus fuentes naturales, la fibra también se encuentra añadida en una vasta cantidad de productos elaborados, y en la actualidad se siguen estudiando formas de introducirla en nuevos productos para mejorar la alimentación de las personas.
En el caso de Chile, donde el consumo de pan llega a 90 kilos anuales per cápita, la USS -a través de la carrera de Nutrición y Dietética- está trabajando en una propuesta de política pública para aumentar el consumo de fibra en la población chilena.
La dieta como protección de enfermedades respiratorias
El verano pronto se acabará y es necesario comenzar a reforzar el sistema inmunitario para prevenir problemas respiratorios y potenciar las defensas naturales del cuerpo.
En Ssano.com, plataforma de telemedicina nutricional, recomiendan:
Comer frutas y verduras de temporada. Una de las características principales de las frutas y verduras, es que cuentan con nutrientes que mejoran nuestras defensas como el caso de la Vitamina C, que está presente en los cítricos como las mandarinas, naranjas o el kiwi.
Pese a que es recomendable comer abundante fruta durante todo el año, a medida que empieza el frío colabora en mantener a raya los resfriados con un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Además, la cebolla y el ajo cuentan con propiedades antisépticas, que eliminan microorganismos dañinos, y mucolíticas, que favorecen la expulsión de mocos.
Sopas y caldos. Son muy beneficiosas para nuestra salud por los nutrientes y energía que aportan al organismo. Actualmente, existen muchas opciones en el mercado, que van desde realizar nosotros mismos el caldo añadiendo opciones como fideos, huevos, o incluso arroz, hasta usar las clásicas sopas en sobre, que de igual forma, se pueden mezclar con ingredientes extras.
Vitamina D. Los alimentos ricos en vitamina D son fundamentales, ya que hoy sabemos que su falta nos hace más propensos a contraer gripes y resfriados Una buena fuente de esta vitamina son los alimentos como el queso y lácteos, pescados azules como le atñun o el salmón, las yemas de huevos, paltas y setas. No olvides hacer un seguimiento con exámenes de laboratorio para evaluar una suplementación guiada por un profesional.
La importancia del agua. Consumir bastante agua, ayuda a mantener el cuerpo funcionando de forma óptima, regulando la temperatura corporal y evitando la deshidratación que puede hacer que la temperatura interna aumente.
No dejar fuera las proteínas. Hay que entender, que la estructura de nuestras células de defensa o anticuerpos está compuesta por las proteínas, por lo tanto, debemos considerar alimentos como la carne, pollo, pescado, cerdo, huevos y lácteos. También, hay que agregar más alimentos ricos en grasas saludables e hidratos de carbono, ya que tardan más en digerirse, aumentando la temperatura corporal.
“Las legumbres nos aportan muchísimos minerales y vitaminas sin un exceso de grasa. Son muy buenas para nuestro metabolismo, y ayudan a conservar nuestra temperatura corporal”, asegura Fernanda del Río, nutricionista de Ssano.com.

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